हम सभी को अपने जीवन में परीक्षा का सामना अवश्य करना पड़ता है, तथा इससे उत्पन होने वाला तनाव भी हमको किसी न किसी प्रकार से डराता भी है। 

परीक्षा का तनाव एक हम सभी में उत्पन्न होने वाली आम एवं सामान्य भावना है, जो बहुत से लोग परीक्षा से पहले और परीक्षा के दौरान अनुभव करते हैं।

यह तनाव अच्छा प्रदर्शन करने के दबाव एवं अपनी खुद की अपेक्षाओं या दूसरों की अपेक्षाओं को पूरा न करने के डर का परिणाम होता है।

परीक्षा के तनाव को दूर ( Exam stress management ) करने के लिए आप कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं। ताकि आप इससे होने वाले दुष्प्रभाव को कम कर सकें। 

Exam Stress Management

परीक्षा का तनाव शारीरिक लक्षणों में प्रकट हो सकता है, जैसे सोने में कठिनाई, भूख न लगना तथा ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का होना।

वहीं मनोवैज्ञानिक प्रभाव के रूप में यह तनाव हममें चिंता, चिड़चिड़ापन एवं लाचारी जैसे भावनात्मक लक्षण भी पैदा कर सकता है।

इनमें एक स्टडी शेड्यूल बनाना, ब्रेक लेना, एक्सरसाइज करना, पर्याप्त नींद लेना और रिलैक्सेशन तकनीकों का अभ्यास करना शामिल है। 

अन्य उपायों के रूप में अच्छी तरह से भोजन करना, हाइड्रेटेड रहना और अपनी पसंद की गतिविधियों के लिए समय निकालकर अपना ख्याल रखना भी महत्वपूर्ण है। 

याद रखें कि परीक्षा के समय थोड़ा बहुत तनाव महसूस करना ठीक है तथा थोड़े शारीरिक एवं मानसिक उतार-चढ़ाव होना सामान्य होता है। 

अपना ख्याल रखकर और प्रभावी तरीकों इस तनाव का मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करके, आप परीक्षा के तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं। साथ हीअपनी परीक्षाओं में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं। 

अपनी वार्षिक परीक्षाओ एवं सेमेस्टर्स के दौरान कई छात्रों के लिए परीक्षा का तनाव मूल रूप से ऐसा लगता है, जैसे आप भूखे भेड़ियों के झुण्ड से घिरे हैं और बचाव के लिए जंगल मे दौड़ लगा रहे हैं। 

किन्तु दोस्तों यह उतना निराशाजनक नहीं है, जितना लगता है। कुछ ऐसे टिप्स होते हैं, जिनका इस्तेमाल कोई भी परीक्षा के दौरान खुद को शांत एवं सकारात्मक  रखने के लिए कर सकता है।

Maintain your composure | खुद को शांत रखना 

परीक्षा से पहले एवं  परीक्षा के दौरान तनाव महसूस करना एक सामान्य बात है, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप शांत रहने और अपने तनाव को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं।

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ऐसे बहुत सारे कारगर उपाय हैं जिनकी सहायता से न केवल छात्र बल्कि बड़े भी अपने जॉब इंटरव्यू या प्रमोशन की तैयारियों के दौरान खुद को शांत बनाए रख सकते है। 

Hone your relaxing skills | विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें  

गहरी सांस लेना, ध्यान एवं योग आपके मस्तिष्क को आराम देने एवं शांत करने के प्रभावी तरीके होते  हैं। 

आप खुद चयन करें कि इनमे से आपके लिए सबसे अच्छा क्या है तथा इसे नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए समय निकालें।

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Do some sort of physical activity | शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें

व्यायाम तनाव को कम करने एवं आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालें, भले ही यह केवल कुछ मिनटों की स्ट्रेचिंग हो या ब्लॉक के चारों ओर तेज चलना ही क्यों न हो।

Having sufficient sleep | पर्याप्त नींद लेना

शारीरिक एवं मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए उचित नींद पूरी करना जरूरी होता है। यदि आपकी नींद पूरी नहीं होती तो आप खुद को थका हुआ एवं बोझिल महसूस करते हैं। 

इसलिए परीक्षा से पहले एवं इसके दौरान सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है, ताकि आप अपने आप में सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें और शांत रह सकें ।

Take brief pauses | ब्रेक लेना

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आराम करने एवं खुद को दोबारा रिचार्ज करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेना महत्वपूर्ण होता है। कुछ मिनटों के लिए अपनी पढ़ाई से दूर रहें, टहलने जाएं या कुछ और काम करें जो आपको पसंद हो।

Solicit assistance | सहायता लेना

यदि आप किसी भी कारणवश अपनी परीक्षा से पूर्व या इसके दौरान अकेला एवं असहाय मह्सूस करें तो अपने करीबी या वरिष्ठों से बेझिझक सहायता लें। 

याद रखें, परीक्षा के दौरान तनाव महसूस करना सामान्य बात है।

प्रभावी तरीको का उपयोग करके आप अपने तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और अपनी परीक्षाओं में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।

Selecting nutritious food options | स्वस्थ भोजन विकल्प का चुनाव 

जब हम पढ़ रहे होते हैं, तब हम सब कुछ भूलकर पढ़ाई में खो जाते है। अपनी किताबों के चारों ओर चिप्स और चॉकलेट पैकेट  के साथ, हम अक्सर पूरे दिन या घंटों एक ही स्थान पर बैठे रहते हैं।

लगातार स्वास्थ्य को नुक्सान पहुँचाने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से आप अपनी सेहत को ख़राब कर लेते है। साथ ही फ़ास्ट फ़ूड एवं पैकेट फ़ूड आपको तनावग्रस्त भी कर देता है। 

इसलिए अपनी परीक्षाओं के दौरान एवं पहले से ही स्वास्थ्य वर्धक भोज्य पदार्थो का सेवन आपको आगे चलकर तनाव से पीड़ित होने से बचा सकता है। 

Sleep for eight hours every night | रात्रि आठ घंटों की नींद लेना 

सही खाने एवं  पर्याप्त पढ़ाई होने के बाद, पर्याप्त नींद लेना परीक्षा के समय में खुद की देखभाल करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है।

 ज्यादातर लोग सोचते हैं कि पूरी रात पढ़ाई करने से उन्हें परीक्षा में सफल होने का बेहतरीन मौका मिलने वाला है, लेकिन सच्चाई यह है कि यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर रहा है।

आपको इसी तरह नींद की जरूरत है, जिस तरह आपके फोन को हर दिन के अंत में रिचार्ज करने की जरूरत होती है। 

इसके बिना, आपका मस्तिष्क तथ्यों को याद रखने या समस्याओं का विश्लेषण करने की क्षमता नहीं रख पाएगा। इसलिए आप अपनी पूरी क्षमता से काम नहीं कर पाएंगे। अतः भरपूर 8 घंटे की रात्रि निद्रा लेना न भूलें। 

Conversing with your family | अपने प्रियजन से बात करना 

अपने परीक्षा तनाव के बारे में किसी से बात करना चिंता की भावनाओं को कम करने और आपके द्वारा महसूस किए जा रहे कुछ दबाव को कम करने का एक सहायक तरीका हो सकता है। 

एक भरोसेमंद दोस्त या परिवार का सदस्य या कभी-कभी किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना मददगार आपके तनाव को दूर करने के लिए अच्छा हो सकता है। 

कुछ मामलों के लिए मनोवैज्ञानिक आपको कुछ पेशेवर सलाह देने के लिए उपलब्ध रहते हैं। यदि अन्य लोगों के साथ अपने विचार साँझा करना आपके लिए कठिन है, तो इसके बारे में एक डायरी या ब्लॉग में लिखने का प्रयास करें। 

यकीन मानिये अपनी समस्याओं को दूसरों के साथ साझा करने या डायरी पर लिखने से काफी हद तक आप अपने परीक्षा के तनाव को कम कर सकते है। 

Not considering whether something is right or bad | क्या सही है क्या गलत न सोचना 

जीवन में कई बार हम खुद को अपने मार्ग से भ्रमित करने के लिए स्वयं ज़िम्मेदार होते है। क्योंकि हम अक्सर क्या सही है क्या गलत इसी को सोचने में अपना समय व्यतीत कर देते हैं। 

परीक्षा के पहले अधिकतर छात्रों का ध्यान इसी बात को लेकर व्यथित रहता है, कि क्या तयारी करना सही रहेगा और क्या गलत? जिसकी वजह से आप अक्सर तनावग्रस्त भी हो जाते है। 

इसलिए आपके लिए बेहतर रहेगा, कि आप बिना सही गलत के भरम में पड़े सिर्फ अपने विषय के आधार पर परीक्षा की तैयारी करें। 

At the conclusion | निष्कर्ष 

जब परीक्षा समाप्त हो गई है, और आप अपने दोस्तों के साथ प्रश्नों पर चर्चा कर रहे हैं, तो उनके कुछ उत्तर आपसे भिन्न हैं। 

आपको अपने कुछ उत्तरों पर पछतावा होने लगता है। वह एक खतरनाक रास्ता है, क्योंकि आप अपने उत्तरों को वापस नहीं बदल सकते,समय समाप्त हो गया है। 

परीक्षा समाप्त होने के बाद इसके बारे में बात करने से बचना सबसे अच्छा तरीका है तनाव से बचने का। परीक्षा कक्ष से बाहर जाओ और कुछ मजा करो। 

महीनों तक अपनी डेस्क के पीछे काम करने के बाद आप इसके लायक हैं, कि कुछ समय अपने को रिलैक्स करें एवं जीवन में आनंद लें 

उपरोक्त सभी उपाय आपको परीक्षा से पहले,उसके दौरान एवं समाप्ति के बाद होने वाले तनाव से बचाने में अवश्य सहायक सिद्ध हो सकते हैं। 

इस शब्द की उत्पत्ति कैसे हुयी ? आदि प्रश्नो के उत्तर जानने के लिये “गैस लाइटिंग क्या है ? ” (What is Gaslighting) अवश्य पढ़े।

इससे प्रभावित व्यक्ति के लक्षण एवं बचने के उपाय जानने के लिये Gaslighting symptoms and precautions और इससे होने वाले विस्तृत दुष्प्रभावों को जानने के लिये Gaslighting side effects पर जाये।

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