हृदय हमारे शरीर का सबसे आवश्यक अंग है। दिल की धड़कने ही यह दर्शाती है, कि मनुष्य जीवित है या मृत है। बिना दिल के जीवन की कल्पना भी नहीं की जा सकती है।
आइये यहाँ जानते है कि वह कौन सा आहार ( Food that keeps heart healthy ) है जो हमारे हृदय का स्वास्थ सुनिश्चित करता है।
हृदय का स्वस्थ होना आपके सुखी एवं स्वस्थ जीवन की पहली शर्त होती है। छोटी सी भी दिल की समस्या आपके जीवन को खतरे में डाल सकती है।
इसलिए हमें सदैव इस बात को लेकर सजगता बरतनी चाहिए, कि आपका दिल पूरी तरह से स्वस्थ एवं मज़बूत रहे, ताकी आप एक खुशहाल जीवन व्यतीत कर सकें।
आपके स्वस्थ हृदय के लिए आपका खानपान काफी हद तक ज़िम्मेदार होता है। यदि आप ठीक तरह से अपनी खानपान शैली का निर्वहन नहीं करते है, तो अकाल हृदयाघात का खतरा लगातार आप पर मंडराता है।
यदि आप हृदय रोग का मुकाबला करना चाहते हैं, तो ऐसा करने के लिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
Table of Contents
Food that keeps heart healthy | आपका हृदय और भोजन
जब कोई उचित आहार की बात करता है तो आप सोच सकते हैं कि इस सूची में केवल फल और सब्जियां होंगी। लेकिन ऐसा नहीं अन्य भोज्य सामग्री भी आपके स्वस्थ ह्रदय को सुनिश्चित करती हैं।
आपकी स्वास्थ्य यात्रा शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने आपके द्वारा खाए जाने वाले शानदार खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची तैयार की है, तो चलिए जानते हैं उनके विषय में।
Omega-3 Fatty Acid | ओमेगा 3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड फैट है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, विशेष रूप से हृदय के लिए। इससे आपके ह्रदय को मिलने वाले लाभ इस प्रकार हैं।
शरीर में सूजन को कम करना, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख कारक है। सूजन, चोट या संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली की एक सामान्य प्रक्रिया है, लेकिन पुरानी सूजन हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ी है।
इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करके हृदयाघात के खतरे को कम करता है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है, कि आहार या पूरक आहार के माध्यम से ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन रक्त में उच्चता मार्कर के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
जैसे सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) एवं इंटरल्यूकिन-6 (आईएल-6)। ये मार्कर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
इसके अतिरिक्त, इसके अन्य हृदय संबंधी लाभ भी होते हैं जैसे कि रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स एवं हृदय गति को कम करना, जो सभी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में योगदान करते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, कि ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ आहार एवं जीवन शैली का सिर्फ एक घटक है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा आहार स्रोत वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन तथा अल्बाकोर टूना हैं। अन्य अच्छे स्रोतों में अलसी के बीज, चिया के बीज एवं अखरोट शामिल हैं।
मछली एवं क्रिल के तेल के रूप में के पूरक भी उपलब्ध हैं। हालांकि, इन सप्लीमेंट्स का उपयोग शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना अत्यंत आवश्यक होता है।
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Rich fiber food | रेशे युक्त भोज्य पदार्थ
फाइबर या रेशेदार भोज्य पदार्थ एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, जो शरीर के एंजाइमों द्वारा नहीं तोड़ा जाता है। इसलिए अपेक्षाकृत अपरिवर्तित पाचन तंत्र से गुजरता है।
यह आपके दिल के स्वास्थ्य को कई प्रकार से लाभ पहुंचा सकता है, जैसे -कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, घुलनशील फाइबर आंत में कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को बांधता है।
फाइबर फ़ूड की सहायता से उन्हें शरीर से निकालने में मदद मिलती है। यह कुल कोलेस्ट्रॉल एवं एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करना- फाइबर रक्त प्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने तथा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
वजन घटाने को बढ़ावा, फाइबर आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है।
रक्तचाप कम करना- कुछ अध्ययनों में पाया गया है, कि फाइबर में उच्च आहार निम्न रक्तचाप से जुड़ा होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
आप अपनी दैनिक भोजन शैली में साबुत अनाज, जैसे जई, जौ, क्विनोआ, ब्राउन राइस और पूरी गेहूं की रोटी, फल एवं सब्जियां आदि के रूप में फाइबर ले सकते है।
इसके अलावा सेब, जामुन, गाजर, ब्रोकोली, एवं फलियां (मटर, दाल, बीन्स) तथा मेवे तथा बीज जैसे बादाम,अलसी, चिया या सूरजमुखी के बीज भी आहार के रूप में सेवन कर सकते है।
पॉपकॉर्न तथा साबुत अनाज भी इसका एक मुख्य स्रोत हो सकता है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन कम से कम 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
Coffee | कॉफी
कॉफी एक लोकप्रिय पेय है, जिसका सेवन दुनिया भर में कई लोग करते हैं। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है, कि कम मात्रा में कॉफी पीने से हृदय रोग के कम जोखिम सहित कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
यह टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करती है, अध्ययनों में पाया गया है कि कॉफी का सेवन टाइप 2 डायबिटीज के कम जोखिम से जुड़ा है।
यह इस तथ्य के कारण होता है, कि कॉफी में ऐसे यौगिक होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं तथा रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट एवं अन्य यौगिक सूजन को कम करके रक्त वाहिका के कार्य में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया है, कि मध्यम कॉफी का सेवन स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
यह इस तथ्य के कारण हो सकता है, कि कॉफी रक्तचाप को कम करने और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कॉफी मूड, प्रतिक्रिया समय और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकती है।
Cranberry | क्रैनबेरी
क्रैनबेरी एक प्रकार का बेरी है, जिसे आमतौर पर जूस, सूखे क्रैनबेरी या सप्लीमेंट के रूप में सेवन किया जाता है। इनका सेवन हृदय के उत्तम स्वास्थ्य को काफी हद तक सुनिश्चित करती है।
वे अपने उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट के लिए जाना जाता हैं, जो शरीर को विषाक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
क्रैनबेरी में ऐसे यौगिक होते हैं, जो रक्तचाप को कम करने तथा सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, कि क्रैनबेरी जूस में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे कम मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है तथा इसके सेवन से पहले अतिरिक्त चीनी की जांच करने की भी सलाह दी जाती है।
Ginger | अदरक
जिंजर या अदरक के स्वाद के शौक़ीन लोगों के लिए अच्छी खबरें है, अद्भुत महक वाले मसाले का नियमित सेवन वास्तव में हृदय रोग जैसे उच्च रक्तचाप तथा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
Grapefruit | चकोतरा
क्या आप जानते हैं, कि चकोतरा फाइबर, पोटेशियम, लाइकोपीन एवं कोलीन से भरपूर होता है। यह आपके दिल की सेहत को दुरुस्त रखने का एक शानदार भोज्य पदार्थ है।
डीएएसएच आहार में भी इसकी सिफारिश की जाती है, रक्तचाप को कम करने के लिए एक पोषण पैटर्न के अनुसार।
Green Tea | ग्रीन टी
यह ताजगी भरा पेय कई एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत होता है। जो दिल की धमनी की रुकावट को रोकने में मदद करता है।
यह एलडीएल, कोलेस्ट्रॉल एवं ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम करता है, यदि आप अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं तो इसका सेवन आपके लिए अच्छा हो सकता है।
Oranges | संतरे
हम सभी को संतरे बहुत पसंद हैं। यह फल आपकी प्यास बुझा सकता है, इसके साथ ही यह आपके भोजन में कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने में भी मदद कर सकता है।
यह फाइबर, पोषक तत्वों, विटामिन सी और पोटेशियम से भरा होता है। यदि आप शरीर से सोडियम को बाहर निकालना चाहते हैं।
रक्तचाप कम करना चाहते हैं तथा अस्वास्थ्यकर प्रोटीन को बेअसर करना चाहते हैं तो ये आपके लिए रामबाण सिद्ध हो सकता है।
Red wine | रेड वाइन
अपने दिल को तंदरुस्त रखने के लिए आपको अपने सभी अवगुणों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आप संयमित मात्रा में बेझिझक रेड वाइन पीएं तो यह आपके हृदय के लिए लाभदायक हो सकती है।
विशेषज्ञों ने खुलासा किया है, कि ऐसा करने से आपके एचडीएल स्तर में वृद्धि हो सकती है तथा कोलेस्ट्रॉल निर्माण को रोका जा सकता है।
यह एंटीऑक्सीडेंट के रूप में आता है, जो रक्त वाहिकाओं को लचीला बनाकर अस्वास्थ्यकर रक्त के थक्कों बनने से को रोकता है!
Chocolate | चॉकलेट
समय-समय पर अपने पसंदीदा चॉकलेट को अपनी आहार में शामिल करना अच्छा होता है। यह आपका मूड एवं दिल दोनों बेहतर बना देती है।
यह मीठा चॉकलेट आप तुरंत बेहतर महसूस करेंगे, यह कहने की बात नहीं है, कि यह आपके हृदय रोग एवं स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
हार्वर्ड के एक अध्ययन में कहा गया है, कि नियमित रूप से कच्चे कोको का सेवन करने से रक्तचाप बेहतर होता है तथा उच्च रक्तचाप नहीं होता है।
इसे कम मात्रा में खाएं, तो आप रक्त वाहिका के लचीलेपन में सुधार, बेहतर रक्तचाप एवं हृदय से संबंधित रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
Pomegranate | अनार
अनार को स्मूदी, सलाद एवं शेक के रूप में भोजन में शामिल करें, क्योंकि इनमें बहुत से एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपकी धमनियों को प्लाक ऑक्सीडेशन से बचाते हैं और हृदय रोग से लड़ते हैं।
उपरोक्त खाद्य पदार्थों के नियमित एवं संयमित सेवन के द्वारा आप अपने हृदय को स्वस्थ बना सकते है। जिससे आप खुद को सदैव एक ताज़गी एवं जोश से भरा महसूस कर पाते है।
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