जिस प्रकार भोजन, वस्त्र, दोस्त, सामाजिक एवं पारिवारिक जीवन हमारे सर्वांगीण विकास के लिए आवश्यक है, उसी प्रकार सुखद निद्रा ( Sound Sleeping ) भी हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण है।
कई अनुसंधान से पता चलता है, कि खराब नींद का आपके हार्मोन, व्यायाम प्रदर्शन एवं मस्तिष्क के कार्य प्रणाली पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
ठीक प्रकार से नींद न लेने से वजन बढ़ने की समस्या भी हो सकती है, इससे वयस्कों एवं बच्चों दोनों में बीमारी के खतरा भी बढ़ सकता है।
इसके विपरीत, अच्छी नींद आपको वजन नियंत्रित करने, बेहतर व्यायाम करने एवं स्वस्थ रहने में मदद कर सकती है।
पिछले कुछ दशकों में हम सभी में नींद की गुणवत्ता एवं मात्रा दोनों में गिरावट आई है। वास्तव में, बहुत से लोगों को नियमित रूप से खराब नींद आने लगी है।
यदि आप अपने स्वास्थ्य का अनुकूलन करना चाहते हैं, या वजन कम करना चाहते हैं, तो रात की अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप को सुखद जीवन की और अग्रसर करता है।
तो चलिए जानने का प्रयास करते है, की आप किस प्रकार एक सुखद नींद ले सकते है, जिससे आप मानसिक एवं शारीरिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित कर सकें।
Table of Contents
Spend day in good natural light | दिन के समय उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश में रहना
हमारे शरीर में एक प्राकृतिक टाइम-कीपिंग क्लॉक होती है, जिसे आपके सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है।
यही बॉडी क्लॉक हमारे मस्तिष्क, शरीर में बनने वाले हार्मोन को प्रभावित करता है, साथ ही आपको जागते रहने में भी मदद करता है। इसी से आपके शरीर को पता चलता है कि सोने का या जगने समय कब है।
दिन के समय प्राकृतिक धूप या तेज रोशनी आपके सर्कैडियन रिदम को स्वस्थ रखने में मदद करती है। यह दिन की ऊर्जा ही रात की नींद की गुणवत्ता तथा अवधि में सुधार करती है।
अनिद्रा से पीड़ित लोगों में दिन के समय तेज रोशनी के संपर्क में आने से नींद की गुणवत्ता एवं अवधि में सुधार देखने को मिलता है। ऐसा करने से सोने में लगने वाले समय को भी 83% तक कम किया जा सकता है।
Tricks for Sound Sleeping | अच्छी नींद लेने के तरीके
दिन के दौरान बाहर निकलें तथा प्राकृतिक धूप में समय बिताएं। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करने एवं रात में बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
लाइट बॉक्स या डॉन सिम्युलेटर का उपयोग करें। ये उपकरण सूर्य के प्राकृतिक प्रकाश की नकल करते हैं, जिससे आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
इससे उन हार्मोन का निर्माण होता है जो नींद को नियंत्रित करता है, जो आपके शरीर की काफी सारी गतिविधियों को व्यवस्थित एवं नियंत्रित करने में सहायता करते हैं।
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Avoid blue light in the evening | शाम के समय नीली रौशनी का प्रयोग कम करें
दिन के दौरान प्रकाश के संपर्क में आना जहाँ फायदेमंद होता है, वहीं रात के समय के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर विपरीत प्रभाव पड़ता है।
यह आपके सर्केडियन रिदम पर इसके प्रभाव के कारण होता है, जो आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करता है, कि अभी भी दिन का समय है।
इससे मेलाटोनिन जैसे हार्मोन कम हो जाते हैं, जो आपको आराम देने और गहरी नींद लेने में मदद करते हैं।
ब्लू लाइट जो स्मार्टफोन एवं कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बड़ी मात्रा में उत्सर्जित करते हैं, इसलिए रात के समय इनका प्रयोग काम करने की सलाह दी जाती है।
रात के समय नीले प्रकाश से बचने के लिए आप कई तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे – ऐसा चश्मा लगाइए जो नीले प्रकाश के प्रभाव को कम करें।
अपने मोबाइल या लैपटॉप की स्क्रीन पर ब्लू लाइट को कम करने वाले एप्प या स्क्रीन गॉर्ड का प्रयोग करें, तथा सोने से लगभग 2 घंटा पहले टीवी देखना बंद कर दे।
Do not drink tea or coffee before sleeping | सोने से पूर्व चाय व कॉफी का सेवन न करें
कैफीन एक उत्तेजक तत्व है, जो आपकी नींद आने एवं सोते रहने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। यह एडेनोसिन नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर की क्रिया को अवरुद्ध करता है।
यह शाम चाय या कॉफ़ी के सेवन से आपके रक्तप्रवाह में जमा हो जाता है, तथा आपके शरीर को संकेत देता है, कि यह सोने का समय नहीं है।
इसी लिए देर शाम को कैफीन लेने से दिमागी सतर्कता बढ़ सकती है जिससे बिस्तर पर जाने का समय होने पर आपको थका हुआ महसूस करने से मस्तिष्क द्वारा रोकने की प्रक्रिया प्रारम्भ हो जाती है।
हमारी नींद पर इसके प्रभाव को कम करने के लिए सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन करने से बचने की सलाह दी जाती है।
कुछ लोग कैफीन के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं इसीलिए इन्हे दिन में भी इससे बचने की आवश्यकता हो सकती है।
कॉफी के अलावा, कैफीन के अन्य सामान्य स्रोतों में ऊर्जा पेय, सोडा, चॉकलेट एवं कुछ दवाएं भी शामिल हैं, जो आपकी नींद को प्रभावित करती हैं।
अगर आपको नींद आने में परेशानी है, तो कैफीन का सेवन कम करना या उससे बचना बेहतर नींद की दिशा में मददगार कदम हो सकता है।
Avoiding irregular or long daytime naps | अनियमित या लंबी दिन की झपकी लेना कम करके
रात में नींद में सुधार के लिए अनियमित या लंबी दिन की झपकी को कम करना फायदेमंद हो सकता है, यही कारन है, कि अक्सर ऐसा करने से बचने की सलाह दी जाती है।
लंबी या अनियमित झपकी भी आपके शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है, जो आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है।
दिन के दौरान अलग-अलग समय पर झपकी लेने से, आप अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को भ्रमित कर सकते हैं जिससे आपको रात में सोना कठिन बना सकती हैं।
यदि आपको दिन के दौरान झपकी की आवश्यकता है, तो इसे 20-30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो इसे हर दिन एक ही समय पर लें।
यह भी महत्वपूर्ण है कि सोने के समय के बहुत करीब झपकी लेने से बचें, क्योंकि इससे रात में सोना मुश्किल हो सकता है।
अनियमित या लंबी दिन की झपकी को कम करने या उससे बचने से, आप रात में अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं जिससे अगले दिन आप अधिक तरोताजा एवं सतर्क महसूस कर सकते हैं।
Set wake-up and sleep times | सोने एवं जागने का समय निश्चित करें
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सोने एवं जागने के समय का निश्चित होना आवश्यक होता है, वरना अनिंद्रा की समस्या उत्पन्न होना सुनिश्चित है।
सोने एवं जागने के समय को नियमित बनाए रखकर, आप अपने शरीर की आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने में मदद कर सकते हैं जिससे अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना एवं हर दिन एक ही समय पर जागना, यहां तक कि सप्ताहांत में भी, आपके शरीर की सर्केडियन रिदम को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
जो बिस्तर पर लेटते ही सो जाना एवं गहरी निंद्रा में सोते रहना आसान बना सकता है। यह आपको दिन के दौरान अधिक तरोताजा और सतर्क महसूस करने में भी मदद करता है।
यदि आपको सोने के एक नियमित कार्यक्रम का पालन करने में परेशानी हो रही है, तो सोने के समय के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास करें।
Melatonin supplement | मेलाटोनिन सप्लीमेंट का सेवन करें
नींद में सुधार के लिए मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेना भी मददगार सिद्ध हो सकता है, खासकर नींद की समस्या वाले लोगों के लिए इसका सेवन अत्यंत लाभकारी रहता है ।
मेलाटोनिन शरीर द्वारा उत्पादित एक सामान्य हार्मोन है, जो हमारे सोने एवं जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।
मेलाटोनिन की खुराक अक्सर स्लीपिंग पिल्स के रूप में उपयोग की जाती है, क्योंकि वे सोते समय नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
स्लीपिंग पिल्स जेट लैग, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर एवं अनिद्रा की समस्या से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होती हैं।
यदि आप मेलाटोनिन पूरक लेने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, कि क्या यह आपके लिए उपयुक्त है तथा सही खुराक निर्धारित करें।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, कि मेलाटोनिन नींद की समस्याओं के लिए दीर्घकालिक समाधान नहीं है और इसका उपयोग केवल थोड़े समय के लिए किया जाना चाहिए।
यदि आपको सोने में लगातार परेशानी हो रही है, तो अंतर्निहित कारण निर्धारित करने एवं उनका उचित उपचार खोजने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।
कुल मिलाकर, मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेना नींद में सुधार के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है, लेकिन इसे सुरक्षित रूप से एवं स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निर्देशित के रूप में उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
Avoid alcohol | शराब का सेवन न करे
सोने से पहले शराब से परहेज आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसलिए इससे बचने की सलाह दी जाती है।
हालांकि अल्कोहल आपको अधिक जल्दी सो जाने में मदद कर सकता है,लेकिन यह आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है।
इसका दुष्परिणाम आपकी खंडित, बेचैन नींद का कारण बन सकता है। अल्कोहल आपके द्वारा गहरी, आराम देने वाली नींद में बिताए जाने वाले समय को कम कर देता है और इससे आप रात में बार-बार जाग सकते हैं।
इसके अलावा शराब खर्राटों एवं स्लीप एपनिया के जोखिम को बढ़ा सकती है, ये दोनों ही आपकी नींद में व्यवधान पैदा कर सकते हैं तथा अगले दिन के दौरान तरोताजा महसूस करना कठिन बना सकते हैं।
अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो शराब को कम करना या उससे परहेज करना बेहतर नींद की दिशा में मददगार कदम हो सकता है।
सोने से पहले शराब से परहेज करके, आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं और दिन के दौरान अधिक तरोताजा और सतर्क महसूस कर सकते हैं।
Some other tips | अन्य उपाय
अपने बेडरूम के वातावरण का अनुकूलन करें जैसे -आरामदायक बिस्तर, सोने से पूर्व मधुर संगीत सुनना जैसे तरीके अपनाकर बेहतर नींद का आनंद ले सकते है।
आप अपने बेडरूम का तापमान नियंत्रित करके भी आप सुखद निद्रा का आनंद ले सकते है। क्योंकि उचित तापमान में आपका शरीर रिलैक्स हो जाता है।
देर शाम को भोजन न करें, बल्कि सोने से लगभग 2 घंटा पहले रात्रि भोजन का नियम आपको सुखद रात्रि निद्रा का आनंद लेने में सहायक होता है।
सोने से पूर्व दिनभर की चिंताओं एवं भागदौड़ से मुक्ति के लिए कुछ समय अपने परिवार के साथ बिताएं जिससे आप मंदिक रूप से खुद को मुक्त कर सकें।
सोने से पूर्व गुनगुने पानी से स्नान करना भी आपकी रात्रि निंद्रा को आसान एवं सुखदायक बना देता है, इसी कारण आपको ऐसा करने की सलाह दी जाती है।
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